In Che Modo Il Sonno Aiuta Il Corpo A Ripararsi Da Solo
Non importa quanto tempo dedichi a sollevare pesi, contare i carboidrati o fare ricerche su bodybuilder.com, non vedrai molto in termini di risultati senza un adeguato riposo. Questo perché mentre l’esercizio abbatte i muscoli, il sonno li ricostruisce. Questo è particolarmente importante per gli atleti che cercano di costruire massa muscolare.
Ci sono cinque fasi e le fasi più profonde e rigeneranti non si verificano fino a tarda notte nelle fasi tre e quattro. Il corpo non può andare in bicicletta correttamente, il che può causare la riparazione muscolare e la perdita di ormoni, quindi tutto il tempo trascorso in pratica o in palestra potrebbe essere perso.
La riparazione muscolare avviene in un processo chiamato sintesi proteica, che si basa su una combinazione di dieta, esercizio fisico e sonno per costruire i muscoli. Quando gli atleti si concentrano sulle proteine e sull’esercizio fisico ma trascurano il riposo, stanno sabotando i propri sforzi e probabilmente sperimenteranno i tipi sbagliati di guadagni, poiché le loro calorie vengono convertite in grasso anziché essere utilizzate per costruire e ripristinare i muscoli.
La produzione stabile di ormoni è essenziale per la sintesi proteica. Riequilibra molte funzioni dei sistemi endocrini. Gli studi dimostrano che la produzione dell’ormone della crescita umano (HGH) aumenta subito dopo essersi addormentati, aumentando la produzione di proteine, l’utilizzo dei grassi e la produzione di insulina, secondo uno studio condotto dalla Brunel University.
In Che Modo Il Sonno Migliora Le Prestazioni?
Sebbene il riposo sia importante per la capacità del corpo di ripararsi e prepararsi all’esercizio, può anche svolgere un ruolo significativo nel massimizzare il potenziale di un atleta. Un riposo adeguato può avere un impatto significativo sulle possibilità di successo di un atleta influenzando sia gli aspetti mentali che fisici della competizione e delle prestazioni.
Resistenza
La scienza del sonno dalla fatica La scienza afferma che gli atleti che non dormono abbastanza possono ancora competere ma avranno una percezione distorta dello sforzo o della resistenza. Questi atleti si stancheranno più rapidamente e il loro tempo a pieno regime sarà significativamente più breve rispetto agli atleti con un sonno adeguato. Inoltre, la motivazione è influenzata negativamente, il che significa che anche se l’atleta ha la capacità di competere a pieno regime, potrebbe non avere la motivazione necessaria per farlo.
Forza Dello Sprint
La Stanford University ha condotto uno studio nel 2011 che ha esaminato la relazione tra sonno e prestazioni tra i giocatori di basket dei college maschi. Dopo un periodo di due settimane in cui ai giocatori di basket è stato chiesto di dormire una media di dieci ore a notte, compensando la perdita di sonno con sonnellini diurni, è stato riscontrato che i giocatori di basket sono migliorati in una varietà di aree tra cui la forza dello sprint. Il miglioramento medio della velocità dello sprint è stato di quasi un secondo per gli sprint da 86,0 m.
Precisione/Tempo Di Reazione
Questi stessi giocatori di basket hanno mostrato un miglioramento nella loro precisione di tiro. Hanno anche avuto un aumento dei tiri liberi del 9% e del 9.
I tiri da tre punti sono il 3 per cento. Cheri Mah, che ha condotto lo studio presso la Stanford University, ha attribuito questo miglioramento in parte alla diminuzione della sonnolenza diurna, affermando che il sonno è un fattore non riconosciuto, ma probabilmente critico per raggiungere le massime prestazioni.
Acuità Mentale
Secondo uno studio del 1988 chiamato Catastrophes, sleep, and public-policy: Consensus Report, una notevole quantità di tragedie tra cui Chernobyl e l’esplosione dello Space Shuttle Challenger, sono state in parte causate dalla privazione del sonno. Quindi non sorprende che un deficit di sonno contribuisca in gran parte all’errore umano e, in termini di atletica, le statistiche riflettono tale ipotesi. Uno studio condotto dal Gatorade Sports Science Institute indica che dopo una sola notte di sonno ridotto, la funzione psicomotoria è significativamente ridotta in una varietà di misure tra cui il tempo di reazione e il processo decisionale.
Sonno E Lesioni: Ci Sono Collegamenti?
Uno studio condotto da Andrew Watson MD mostra che un sonno adeguato può ridurre il rischio di lesioni o malattie generali negli atleti, in relazione al tempo di reazione e alle prestazioni cognitive. Lo studio prosegue rivelando che questo miglioramento della salute ha il potere di influenzare direttamente il successo, poiché una maggiore partecipazione alla pratica e alle esercitazioni generalmente porta a prestazioni migliori.
Gli atleti dormono la quantità consigliata quando sono in grado di dare il meglio di sé.
- rafforzare il loro sistema immunitario,
- Hanno il tempo di prendersi cura dei loro corpi.
- e aumentare la loro capacità di allenarsi e migliorare.
Nonostante tutti i benefici, molti atleti non dormono abbastanza e sono quindi più a rischio di lesioni a causa di affaticamento, malattia e scarso processo decisionale.
La University of Pennsylvania School of Medicine ha condotto uno studio che mostra che la privazione del sonno può portare ad un aumento del rischio di lesioni. Uno di questi fattori era l’aumento degli errori mentali. Sebbene questi errori possano non rappresentare una minaccia fisica in un ambiente d’ufficio, questi errori di giudizio possono avere un impatto particolare negli sport di contatto ad alta velocità in cui il tempismo è cruciale.
Inoltre, lo studio mostra che un sonno insufficiente porta a un esaurimento più rapido e diminuisce la consapevolezza e il giudizio degli atleti. Inoltre, un sonno insufficiente può causare direttamente lesioni dovute a stress fisico, marker di infiammazione e aumento di peso. Questo crea un circolo vizioso in cui gli atleti diventano più vulnerabili agli infortuni e quindi hanno maggiori probabilità di ferire le proprie facoltà mentali.
Domande Frequenti
Gli Atleti Hanno Bisogno Di Dormire Di Più?
Gli studi dimostrano che gli atleti potrebbero aver bisogno di più calorie per alimentare i loro livelli di energia. Tuttavia, richiedono anche più sonno. Sebbene non vi sia una quantità consigliata per tutti, gli intervalli generalmente dipendono dall’età, dalle dimensioni e dall’attività quotidiana. Questo vale anche per gli atleti.
Un sonno adeguato è essenziale per le prestazioni atletiche, afferma il dott.
David Geier MD è un noto specialista in medicina dello sport.
Gli atleti hanno bisogno di più calorie rispetto alla persona media quando si allenano. Geier è d’accordo.
Il tuo corpo viene spinto in pratica, quindi ci vuole più tempo per recuperare.
Per supportare lo sviluppo del cervello e la crescita fisica, i giovani atleti avranno bisogno di dormire più di altri. Il Gatorade Sports Science Institute raccomanda che gli adolescenti trascorrano più di nove ore a notte, anche se la ricerca mostra che in media ne ottengono poco più di sette.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli adulti che dormono almeno dieci ore a notte hanno maggiori probabilità di ottenere prestazioni migliori in palestra. Questi studi non sono stati condotti con soggetti non atletici. Ciò significa che i benefici potrebbero non essere limitati agli atleti oa coloro che consumano quotidianamente una quantità di calorie superiore alla media.
Ci Sono Differenze Tra Uomini E Donne?
Non è difficile vedere che l’atletica ha un divario di genere. La Harvard Medical School ha condotto alcune ricerche su come questo influenzi le lesioni. Nonostante il fatto che i giocatori della NFL siano i più noti per le commozioni cerebrali e altre lesioni comuni, secondo il dottor Robert H. Schmerling MD, le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di subire molte delle lesioni più comuni nello sport.
Il ragionamento alla base di questa affermazione ha a che fare sia con il modo in cui le donne giocano, sia con il modo in cui sono costruite. La ricerca mostra che distorsioni della caviglia, fratture da stress, problemi alla spalla, lesioni al ginocchio e fascite plantare sono tutte più probabili tra le donne nell’atletica, rispetto agli uomini.
Mentre sappiamo che il sonno può ridurre il rischio di lesioni e accelerare il recupero tra entrambi i sessi, la ricerca mostra che le donne sono più inclini a lottare con il sonno e, di conseguenza, hanno anche fattori di rischio più elevati per alcune malattie. La ricerca della Duke University suggerisce che ciò potrebbe essere dovuto a differenze psicologiche e fisiche. Non solo le donne sono più soggette a determinati infortuni sportivi, ma hanno anche maggiori probabilità di dormire poco, il che può aumentare il rischio di lesioni e prolungare i tempi di recupero.
Ci Sono Differenze Nelle Esigenze Di Sonno Tra Gli Sport?
Sebbene non esistano ricerche conclusive che dimostrino che alcuni sport richiedono più sonno di altri, ci sono alcuni paralleli che possiamo tracciare tra i benefici del riposo e le esigenze dei singoli sport.
Poiché il sonno ha un effetto positivo dimostrato su tempo di risposta, precisione, velocità, processo decisionale e durata della carriera, gli sport che richiedono prestazioni elevate in queste misure rendono il sonno particolarmente importante. Ad esempio, basket, calcio e football richiedono tempi di reazione rapidi, un buon processo decisionale e precisione. Il tennis richiede tempi di reazione e processi decisionali eccezionalmente rapidi.
Sebbene la ginnastica non richieda queste abilità, una carriera più lunga può essere difficile. Dormire meglio potrebbe aiutarti a ottenere di più. La maggior parte degli sport richiede almeno uno, o una combinazione di questi elementi, e il sonno si dimostra essere un fattore importante per le loro prestazioni di successo.
Puoi Aumentare L’HGH Naturalmente Con Il Sonno?
Sebbene gli integratori contenenti l’ormone della crescita umano (HGH) siano vietati negli sport competitivi, molti atleti cercano modi naturali per aumentare la produzione di questo importante ormone. L’HGH aumenta la produzione di proteine, regola l’accumulo di grasso ed è responsabile di una serie di importanti funzioni tra cui la crescita di muscoli, ossa e collagene, secondo uno studio condotto presso il Walter Reed Army Institute of Research.
La ricerca ha dimostrato che l’esercizio e il sonno sono i modi migliori per aumentare la produzione di HGH in modo organico. Secondo la ricerca dell’Università di Chicago, l’ormone è secreto dagli impulsi. Una delle quantità maggiori si verifica entro un’ora.
Sebbene questo ormone abbia dimostrato di aiutare a costruire i muscoli, non è sempre un segno di aumento della forza o delle prestazioni. La crescita muscolare, nota come ipertrofia, è un risultato comune dell’allenamento di resistenza, tuttavia i muscoli più grandi potrebbero non essere sempre più forti secondo uno studio condotto dall’Università del Massachusetts ad Amherst.
In questo studio sono stati valutati sia uomini che donne. I risultati hanno mostrato che le donne hanno guadagnato più forza attraverso la loro routine di esercizi rispetto agli uomini. Questo non solo dimostra che i metodi contano davvero, ma che la dimensione muscolare non è importante quanto la costruzione della forza quando si tratta di prestazioni.
Suggerimenti Per Gli Atleti Sul Sonno
Trova Un Modo Accurato Per Misurare Il Tuo Sonno
Non è raro che gli atleti non siano in grado di misurare l’efficacia del sonno. Secondo il suddetto studio sul sonno presso l’Università della Pennsylvania, i soggetti della ricerca sembravano perdere la sensibilità e il riconoscimento della loro fatica man mano che diventavano sempre più privati del sonno. Questo è ciò che la Scienza della Fatica chiama riqualificazione. Significa che più dormiamo, più normale diventa la nostra sonnolenza.
L’utilizzo di strumenti come l’analisi del sonno per smartphone e la Stanford o la Epworth Sleepiness Scale può tenere conto degli errori di giudizio e darti una buona idea di dove ti trovi per quanto riguarda il tuo sonnellino.
Fai Un Pisolino Durante Il Giorno Per Recuperare Il Sonno Perso
Entrambe le squadre NFL dei Dolphins e dei Patriots hanno stanze buie all’interno delle loro strutture di allenamento per ospitare i giocatori che dormono poco. Diversi studi hanno dimostrato che i sonnellini sono un modo efficace per recuperare il debito di sonno, aumentare la funzione cognitiva e ridurre la sonnolenza diurna, soprattutto per gli atleti che sono spesso in viaggio.
Non Sovrallenare
Gli atleti che si allenano troppo hanno maggiori probabilità di subire lesioni e dormire poco.
Per gli atleti che spingono il proprio corpo al limite, è necessario un tempo di recupero extra per consentire loro di allenarsi ed esibirsi. Secondo un nuovo studio condotto da scienziati francesi, abbattere continuamente i muscoli senza dare al corpo il tempo di sintetizzare proteine e ricostituire gli ormoni si tradurrà in un affaticamento eccessivo.
Lo studio suggerisce che questo aumento della fatica porta spesso a un brusco calo delle prestazioni, oltre a difficoltà a dormire. Secondo lo studio, se ti ritrovi spesso a svegliarti nel cuore della notte a causa dei tuoi movimenti eccessivi, potresti essere sovrallenamento.
Segui Una Dieta Sana Di Proteine E Carboidrati Complessi
La ricerca suggerisce che gli atleti dovrebbero mangiare una miscela di proteine e carboidrati complessi appena prima di andare a letto. Questa combinazione produce l’aminoacido triptofano che migliora la sonnolenza.
Le proteine non diminuiscono rapidamente come i carboidrati, quindi dureranno per tutta la notte. Finché non esageri, anche se una bistecca da 180 grammi può sembrare un po’ pesante da digerire, qualche mandorla potrebbe bastare.
Non Esercitare Direttamente Prima Di Andare A Letto
A volte, se hai problemi a dormire, potrebbe essere una buona idea salire sull’ellittica per allenarti prima di andare a letto. Questa potrebbe essere una buona idea, secondo l’Istituto di scienze del movimento umano e dello sport dell’ETH di Zurigo. Lo studio ha scoperto che l’esercizio serale può avere alcuni benefici marginali, inclusa la capacità di dormire più profondamente e per periodi di tempo più lunghi.
Tuttavia, l’ETH di Zurigo consiglia di evitare di allenarsi nell’ora prima di andare a letto. Ci vuole tempo prima che la frequenza cardiaca torni normale, il che può rendere difficile addormentarsi.
Mantieni Un Programma Di Sonno Regolare
Attenersi a un programma ti aiuterà ad affinare l’orologio interno del tuo corpo, noto anche come ritmo circadiano. La luce, la temperatura, il suono e il tempo che mangiamo sono tutti fattori che attivano il nostro corpo. Più siamo in grado di regolare questi elementi in una routine, più facile sarà per i nostri corpi identificare quando è ora di dormire e quando dovremmo essere svegli.
Evita Alcol E Caffè Durante La Stagione
Mentre l’alcol può essere efficace nel ridurre temporaneamente lo stress e permetterti di rilassarti, gli studi hanno dimostrato che è una cattiva scelta di sonniferi. L’alcol può interrompere i cicli REM, il che rende difficile addormentarsi la notte e consentire al corpo di ripararsi. Questa interruzione può anche causare sonnolenza diurna, scarsa concentrazione e in alcuni casi apnea notturna.
Inoltre, mentre evitare la caffeina prima di andare a letto è sensato, anche bere caffè può ridurre significativamente il tempo di sonno. Lo studio si spinge fino a suggerire che il caffè può avere un effetto significativo sul sonno anche senza che i partecipanti notino le interruzioni del sonno.
